Fra sofa til maraton med 20 ukers treningsprogram

aborg0 Comments

Introduksjon

Ønsker du å gå fra å sitte på sofaen til å fullføre en maraton? Det kan virke som en vanskelig oppgave. Men det finnes et treningsprogram på 20 uker som kan øke dine sjanser for å lykkes. La oss ta en nærmere titt på dette treningsopplegget for å realisere målet ditt.

Formålet med treningsprogrammet

Vårt 20 ukers treningsprogram har et formål: å motivere deltakerne. De skal sette seg mål, opprettholde dem og øke fysisk aktivitet hver uke. Programmet varer i tolv uker. Det gir deltakerne en oversikt over hvilke aktiviteter de skal utføre. Og hvilken progresjon de har oppnådd. Etter disse ukene kan man fullføre et maraton, helt fra å kunne sitte på sofaen hele dagen.

Programmet har tre nivåer: banebryter, mosjonist og eliteløper. Man kan starte med lavintensiv oppvarming, styrketrening og kondisjonstrening. Eller bygge opp til maraton-nivået trinnvis. Vi anbefaler å ta pause hver 3. – 4. dag for å unngå skader. Etter 20 uker vil man merke betydelige resultater!

Forberedelser

Når du begynner på trening, er det viktig å være forberedt. Forstå hvorfor du trener og ha mål. Dette vil hjelpe deg med motivasjon til å fortsette. Følelsen av suksess er en av de beste drivkreftene.

Ta et par minutter for å evaluere livsstilen din. Kosthold, søvn, jobb etc. Ta dette i betraktning når du planlegger programmet. Ellers kan det ødelegge fremgangen.

Få en fysisk undersøkelse av legen hvis det er anbefalt. Eller hvis du ikke har trent de siste 6 månedene. Dette vil bidra til å verifisere helse og fitnessnivået ditt. Samtidig kan du starte med noe du liker og få mest motivasjon!

Uke 1-4

Første steg for å komme fra sofa til maraton, er å bygge et solid fundament. Dette starter i uke 1-4 av 20 ukers program. For å sikre at treningen går bra, må man kjenne den grunnleggende treningsstrategien. Samt hvordan den skal brukes gjennom de kommende ukene. La oss se nærmere på det!

Oppvarming

Oppvarming er viktig. Det hjelper musklene å bli klare for trening, reduserer skaderisiko og forbereder kroppen mentalt og fysisk. Disse første fire ukene har vi lagt opp oppvarmingsøvelser som bygger styrke, strammer opp og holder deg frisk.

Følg dette mønsteret de fem dagene du trener:

  1. Ta minst fem minutter til å venne deg til øvelsen. (Kan erstattes med lett aerobic trening)
  2. Utfør 5-10 reps av eksplosive hoppelårene med lett vekt for å varme opp leddene. (Alternativt kan du gjøre litt mobilitetstrening).
  3. Utfør 8 – 10 plyometriske jumps etterfulgt av 8 – 10 intervaller knebøy, per rep. Stram musklene i magen og gluteus maximus regionen gjennom hele bevegelsen.
  4. Avslutt med forsiktig stretching på store leddgrupper og senekarossier i skuldre-arm regionen. Ta tid her slik at muskelgruppene blir utvidet og mobilisert!

Intervaller

Interval training is great for ukulele playing. It means playing on the same string but with different frets. It can help with accuracy and speed of fretwork. Intervals also help with ear training, as you learn to recognize patterns between notes.

To understand intervals on the ukulele, it helps to break them down. Here are 4 main groups: major (or perfect), minor (or diminished), augmented, and harmonic minor.

  • Major intervals (or perfect) have a difference of two whole tones (half steps). For example, G to A is a major second interval. G to B is a major third interval. Omit every other note for easy recognition in 4 frets.
  • Minor intervals have a one and a half step difference between two notes. For example F – Gb. This is called an F minor interval. Minor Thirds are called Flat Thirds. Omit every other note for easy recognition in 4 frets.
  • Augmented intervals occur when the difference between two notes is raised by 1/2 step. Examples are Eb and E (E aug 2nd) or C# to D (C# aug 4th). These are used to lead into certain chords.
  • Harmonic minor is similar to normal minor intervals. It adds an extra step for sounds like Oriental scales. This system adds another set of colorful character. Use it sparingly, as overusing can sound stale.

Styrketrening

Styrketrening er nødvendig for helse og vekttap. Uke 1-4 fokuserer på styrke. Dette kan gjøres med vekter fra treningssenteret, eller andre verktøy som kettlebeller, dyna-bånd, TRX og sko-basert styrketrening. Dette gir muligheten til å trene flere muskelgrupper samtidig. Fokuser gjerne på et sæt muskler ved hver trening.

For ekstra stabilitet og holde i sentrum av kroppen, kan man legge fokuset mot dype muskler. Dersom du vurderer å starte opp med egenvekt, kan du blant annet delta på PT timer. Her får du ofte både cardio og styrke.

Restitusjon

Restitusjon er avgjørende for å gi 100% i treningen. La kroppen få hvile mellom øktene, for å la musklene hele og bli sterkere.

Denne uken: Fokus på restitusjon. Volumet nedsettes sammenlignet med de tidligere 4 ukene. Volum er distanse, runder, eller lengste enkelttur. Fokus er på teknikk, utførelse, hastighet og restitusjon.

  • Fridag mellom turene.
  • Lengre pauser: foam roller, mykgjøring, Yoga, akupressur.
  • Sunt kosthold, fylt med frukt og grønnsaker.
  • Unngå usunn mat og snop.
  • Drikk masse vann.

Uke 5-8

Uke 5 til 8 av treningsprogrammet ditt vil fokusere på å forbedre utholdenheten din. Du skal ha seks treningsøkter per uke. Disse inkluderer:

  • Kondisjon 2-3 ganger.
  • Agility 2 ganger.
  • Styrke 2 ganger.

Øktene skal ha et høyere nivå av intensitet. Dette vil hjelpe deg å kunne klare en full maraton ved slutten av programmet. La oss se videre på hva som venter deg i uke 5-8!

Oppvarming

Oppvarming er viktig for enhver trening. Den bør være kortere og mer rolig enn hoveddelen. Ved oppvarming får du klarhet til å utføre de intensive øvelsene. Fokuser derfor alltid på teknikk.

I uke 5-8, fokuser på lett jogging. Gjør jump squats, knebøy, hoppende lunger og strekk. Dette vil styrke musklene som brukes senere.

Etter øvelsene, ta deg et par minutters avspenningstraining som yoga eller pilates. Forbered deg på styrketreningsdelen med disse kroppsvektsbaserte rutinene:

  • Skulderpresser
  • Flybrudd push-ups
  • Skulderheiser
  • Russisk twist
  • Punktvis trening (sit ups) for mageregionen.

Intervaller

Intervaller er morsomme og effektive treningsmetoder. De lar deg øke pulsen raskt, trene med høy intensitet for en kort stund, og deretter hvile eller jogge før du starter på nytt. Noen typer intervalltrening kan være bra. De krever ikke mye tid.

Det er mange varianter av intervalltrening som du kan prøve:

  • Kontinuerlig intervalltrening: Jogger eller løper i et sakte tempo mellom burst av høy intensitet.
  • Interval sprints: Kombinerer raske sprints eller hopp med et roligere tempo.
  • Alternating intervalls: Øker pulsen din over lengre perioder og velger sporadisk lavere intensitet fordi restitusjonstonen din blir større.
  • Fart & Tone: En type intervalltrening der du raskt veksler mellom fart og styrketoner. Dette utfordrer musklene i tillegg til aerob mage helsepining.

Tilpass programmene dine til fitnessnivået ditt og juster intensiteten og variasjonen av restitusjonstiden. Dette sørger for at treningen passer best mulig for målene dine. Intervalltrening gir store helseeffekter – som sunnere hjerterytme, fettforbrenning, økt energienivå og bedre prestasjon – på relativt kort tid. Det er perfekt for folk som ikke har mye tid til å holde seg aktiv.

Styrketrening

Styrketrening er viktig for programmet. Vi fokuserer på å styrke kroppen og utvikle muskelkraft og utholdenhet. Vi anbefaler 5-6 treninger i uken.

Hver økt har 1-2 styrkeøvelser som gjentas 3-4 ganger med 8-12 repetisjoner. Bruk en vekt som gir moderat motstand. Prøv å ha samme vekt for alle settene, eller variér om du vil (“Progressiv overload”). Dette hjelper deg å oppnå bedre resultater!

Restitusjon

Restitusjon er essensielt for å oppnå gode treningseffekter og prestasjon. Restitusjon hjelper deg med å bli bedre i kondisjon, styrke, koordinasjon og utholdenhet. Jo høyere intensitet, jo lengre hviletid trengs mellom treningsøkter.

Uke 5-8 er mer fokusert på restitusjon. Det er den beste måten å bygge opp styrke, kapasitet og ernæring. Det tar tid å bygge opp denne styrken – det kan ta 4-6 uker eller mer.

Her er noen tips for å få riktig restitusjon:

  • Søvn: 7-8 timer per natt (minst). Velg et bestemt tidspunkt hver natt for å sove – det vil variere fra person til person. Vær konsekvent så kroppen din blir vant til det.
  • Ernæring: Spis mat med høyt energiinnhold, som absorberes raskt og har mye protein. Unngå fett, sukker eller tomme kalorier.
  • Fysisk aktivitet: Unngå å bruke for mye energi etter intens trening. Aktiviteter som strandlek er bedre enn dynamisk arbeid. Dette hjelper deg å gjenoppbygge muskelene dine raskere.

Uke 9-12

Tøffe tider kommer! Uke 9 til 12, vil du legge merke til at mellomrommet mellom hver løpetur øker i lengden. Samtidig blir intensiteten høyere. Intervaller og fartstrening skal nå øves på, samtidig som styrketreningen øker. Dette gjøres med mål om å nå et høyere prestasjonsnivå.

Oppvarming

Oppvarmingsøvelsene er veldig viktige før du begynner treningen. Det anbefales sterkt å starte hver treningsøkt med en oppvarmingsrunde på 5-15 minutter. Den består av lette øvelser som fokuserer på hetting opp muskler og ledd, og også fleksibilitet og mobilitet. Eksempler inkluderer:

  • Skulderrotasjoner – 2-3 sett, 10 reps
  • Armbøyninger – 2-3 sett, 12 reps
  • Lumbalrotasjon – 2-3 sett, 10 reps
  • Frog hoppe – 2-3 sett, 15 reps
  • Lunges – 2-3 sett, 12 reps per ben
  • Sidebøyninger – 2-3 sett, 12 reps

Oppvarmingsøvelsene bør være lav-intensitet for å få en flytende overgang fra øvelse til øvelse. Se etter et par gode treningssko som gir god støtte, komfort og demping, spesielt når du jobber med høyere eller lavere hastighet. Man kan noen ganger bruke vekter som kettlebeller eller andre typer vekter til oppvarmingsøvelser, da disse kan ha mange helsemessige fordeler som utvikler bevegelighet og mobilitet.

Intervaller

Intervaller er veldig viktig for å øke kondisjonen. Det handler om å variere mellom harde og rolige intervaller. Dette hjelper deg når du trener mot ditt mål. Intervaller gjøres oftest ute eller på spesielle maskiner. Det gir deg motivasjon og gøy underveis.

Vi skal fokusere på intervaller fra uke 9-12. Vi skal bl.a. introdusere pyramideintervaller, bruke drikkestasjoner, hill reps og supersets. I tillegg til dette kan hurtighetstrening bedre bevegeligheten og motorikken. Se eksempelet på ukenummer 9-12 nedenfor:

  • Uke 9: Pause/styrkefokus
  • Uke 10: Pyramideintervaller
  • Uke 11: Drikkestasjonstrening og hill reps
  • Uke 12: Supersets og hurtighetstrening

Styrketrening

Styrketreningen blir mer intens hver uke. Ta deg tid til å forberede. Slapp av, gå gjennom dagens program og visualiser selvtillit og energi før trening.

  • Uke 9: Løft vektstang og knebøy. Bygger kroppens styrke og kontroll. Også squats og utfall. Styrker rygg- bryst- skulder- arm- mage- benmusklene.
  • Uke 10: Pullups, pushups, dips eller rowing. Øk treningsintensiteten. Prøv sittyng/steh sit-up plankinger.
  • Uke 11: 45 sekunder mellom settene. Prøv hinderløft. Maksimal toning av biceps, triceps, skuldrene etc.
  • Uke 12: Aktive stretching oktober strekk. Bakside lener eller straddle stretch. Når du er ferdig med 20 uker, unne deg basketball eller tennis. Har mange positive helseeffekter!

Restitusjon

I restitusjonsukene 9 til 12 er det viktig å trene. Men, man må fokusere mer på rolige aktiviteter. Dette for å stress ned kroppen og få over treningstoppene. Restitusjon betyr ikke å slutte å trene. Men, man bør ha en lavere intensitet enn vanlig. Inkorporere elementer som balanse og koordinering. Og, kanskje noen enkle vektløftingsoppgaver.

I tillegg, inkluder perioder med “hviletidsdager”. Dette for fullstendig restitusjon av kroppen.

Uke 13-16

Uke 13-16 er designet for å forsterke det du allerede har oppnådd. Dette vil forbedre kondisjonen din. Det vil også forberede deg mentalt og fysisk til maratonet. I dette treningsprogrammet vil du gjøre løpeturer som er lengre og kjøre fortere. Du vil også ha større presisjon.

Dette er perioden der du øker intensiteten og varigheten av beina dine gradvis.

Oppvarming

Oppvarming er viktig for å forberede kroppen. Det øker blodtilførselen til musklene, som fører til bedre prestasjon.

Start med å øke hjertefrekvensen. Oppmuntre deg selv til å presse hardere. Øk intensiteten, gjennomfør 5-10 minutters lett aerob trening, som jogges, hoppetau eller rask gang. Tilpass aktiviteten etter din form og kapasitet.

Når oppvarmingsperioden er nesten over, begynn med lette strekk. Utforsk andre teknikker som kan bidra til balanse og koordinering. Eksempler på strekk inkluderer:

  • Omvendt kne-trykk
  • Utadsveisende bensstræk
  • Hoftetrykk i likestillet posisjon
  • Armhule stretch (twister)

Husk at strekk ikke skal gjøres på smertefull måte!

Intervaller

Intervaller er en fin måte å presse kroppen til å se resultater. Farts- og styrkearbeid byttes med korte pauser mellom øvelsene. Istedet for distanse fokuserer intervaller på tid. Dette gjør at du kan justere oppgaver etter hva du er komfortabel med.

Uke 13-16 skal du gjennomføre fire intervalløkter. De andre dagene bør du trene litt lettere, om denne premade treningsplanen er for vanskelig. Trening skal alltid være positiv og konstruktiv!

  • Ta små steg fremover.
  • Ikke ta store sjansespillinger som kan sette deg tilbake.
  • Lytt alltid til kroppen din.
  • Slapp av når det blir for mye.

Styrketrening

Uke 13 til 16 er viktige faser for å forberede seg til maraton. I disse ukene, fokuser mer på styrketrening. Dette styrker muskler og styrker kroppen. Det reduserer stress før løpet.

Fokuser på øvelser som styrker bena, sirenslengning, dypkvalder og stretching. Dette hindrer skader og øker ytelse. Hopp og lengder bør ikke glippes.

Ta pauser hver dag. Det optimerer resultatet i maratonløpet. Følg med på formen. Gjør oppsummeringer for å finne ut hvordan det går. Overvåk de fysiologiske komponentene nært. Da finner du nemmere mestringsstrategier før løpsdagen.

Restitusjon

Restitusjon er veldig viktig. Det forebygger skader og bygger kondisjon og utholdenhet. Etter hver økt kan du føle deg trøtt. Derfor er det viktig å planlegge treningene godt. De bør ha en synergisk effekt. Det betyr at treningsbelastningen øker gradvis over tid. Det gir kroppen god tid til restitusjon. Ikke overbelast deg selv, eller sett inn for harde økter som kan føre til skade.

Gjør aktive restitusjoner: lettere treninger eller aktiv hvile. Dette gir muligheten til å reflektere over prestasjonene. Det gir deg også motivasjon tilbake.

Uke 17-20

Disse fire siste ukene er det tid for å sette opp mål:

  1. Uke 17: Løp 5 km på under 40 minutter.
  2. Uke 18: Løp 6 km på under 45 minutter.
  3. Uke 19: Løp 10 km på under 1 time.
  4. Uke 20: Fullfør mer enn 21 km maraton!

Nå er det tid å gå fra sofasurfing til å fullføre et maraton!

Oppvarming

Oppvarming er nødvendig for å unngå skader og lykke med treningen. Før du starter, er det viktig å aktivere musklene som skal brukes. Enten du skal løpe eller styrketrening, bør du gjøre en god oppvarming – minst ti minutter.

Oppvarmingsøvelsene inkluderer raske, korte bevegelser som fokuserer på hofte- og benmuskulaturen, samt torsoen. Start med lett jogging og jumping jacks. Gjør fleksibilitets- og styrkeøvelser som fokuserer på områdene som skal aktiveres. Gjør også noen yogastillinger som gir bedre koordinering.

God oppvarming er viktig for motivasjon og suksess!

Intervaller

Intervalltrening kan være tøft, men samtidig effektivt. Det gir deg en fantastisk treningsopplevelse og muligheten til å nå større fremgang. Intensiteten passer for de fleste aktiviteter, så lenge du tilpasser programmet til din egen kondisjon og form.

Uken 17-20 fokuserer på Intervalletandemintervaller (ITT). Dette kombinerer to typer belastende intervaller, med hver oppfølging etter den andre uten pauser mellom dem. Dette gir gode hjertefrekvensmålinger over en lengre periode sammenlignet med typiske intensitetsintervalltrening (HIIT).

Intervalletandemintervaller tar ofte mellom 40-60 minutter å fullføre. Starter forsiktig med mindre intensitet og lengre pauseperioder mellom intervalletter for å bygge tolerancegraden over tid anbefales.

Styrketrening

Styrketrening er viktig for å oppnå bedre resultater og bærekraft i treningen. Dette vil hjelpe deg å nå målene dine. Fra sofa til maraton har en styrketreningsplan for uke 17-20. Den styrer regelmessig gjentakelse av øvelser som ble introdusert og perfeksjonert tidligere. Dette designes for å styrke disiplin, kontroll og riktig form.

Planen inkluderer grunnleggende funksjonelle øvelser som

  • plankehold
  • knebøy
  • dips
  • push-ups
  • pull-ups

Før hver trening er det obligatorisk med oppvarmingsøvelser. Metoden introduserer vektløfting med relativt korte serier. Det bygger opp utholdenhet sammen med stabilisering av kroppen. De siste to ukene av programmet tar i bruk mestringstrening ved hjelp av

  • vektstengerbueller
  • egenvektsstabilitetsbalanseballer
  • overbalansebrettet

Kombinasjonen av disse elementene øker balanseteknikk, variasjon og teknikketsoverføring fra Idrettsspesifikke ferdigheter til dagligvanlig aktivitet.

Restitusjon

Disse ukene; fokuser på restitusjon og hvile. Balanser stress og hvile. Ellers vil du oppleve energidipp og ingen motivasjon. Dette er siste steg til å komme tilbake til energisk restitusjon.

Planlegg hviledager. Eller risikerer du lavere ytelse under treninger. Og mindre muskeloppbygging.

Ikke bare trening. Slapp av! Vær sosial, omgi deg med andre. Dette hjelper deg å bli mer ressurssterk.

Oppsummering

Før du begynner programmet på 20 uker, husk hvorfor du gjør det og ha realistiske forventninger. Snakk med legen din og finn en plan som passer deg. Øk antall miles gradvis. Hold deg i god fysisk form, spis sunn mat, drikk mye vann og sov godt før du begynner å trene for maraton.

Start med å varme opp. Gjør lettere lufting, strekkøvelser og rolig jogging. Øk gradvis mengden. Deretter gå over til intensiv, down-tempo trening for å oppnå nye nivåer av styrke og utholdenhet. Gjennomfør grundige distanseturer som simulerer en virkelig maraton, hver tur tar minst to timer eller mer, uten flekk! Hev skoene og start selve treningsperioden.

I løpet av 20 uker skal du maksimere progresjonen. Alterner mellom maksimale intervalltreninger og lengre turer. Og ta aktiv hvile mellom dekkende dager for optimal restitusjon. Resultatene vil være klare for maratonet onsdag 16 juni 2022!

Frequently Asked Questions

Q1: Hva er dette 20 ukers treningsprogrammet?

A1: Dette 20 ukers treningsprogrammet er designet for å hjelpe deg å komme deg fra å sitte på sofaen til å fullføre et maraton. Dette programmet vil hjelpe deg med å bygge opp styrke, utholdenhet og løpsferdigheter.

Q2: Hvor ofte bør jeg trene i dette programmet?

A2: Det avhenger av dine individuelle behov, men som et generelt råd bør du trene 3-4 dager i uken. Det er viktig å huske på at du må ha tilstrekkelig hvile og restitusjon mellom treningsøktene.

Q3: Hva skal jeg spise når jeg trener?

A3: Det anbefales å spise et balansert kosthold som inneholder nok karbohydrater og proteiner for å gi deg den nødvendige energien og styrken du trenger. Det er også viktig å drikke nok vann for å sikre at du ikke blir dehydrert.