Fysisk trening
Trening er essensielt når det kommer til maraton! Det er viktig å ha så god fysisk kondisjon som mulig. Og også å ha motivasjon og et godt treningsopplegg.
Vi skal se på treningen du bør gjøre over en måned for å være best forberedt til maraton:
Bygg opp kondisjon
Delta i en maraton? Begynn rolig med intervall løping. Det vil hjelpe deg å bli vant til rytmen. Løp så ofte som mulig. Legg til minst et par intervall løpeturer i uken. Da vil du bygge opp tilstrekkelig utholdenhet.
Når du har god nok utholdenhet, start å øke distansen. Det kan være turbaserte meieriturer eller lengre sprintarbeid basert på tid. Det vil styrke mental styrke og selvdisiplin. Slik kan du mestre maratonet.
Utvikle styrke
For å gjennomføre et maraton, trenger du styrke og muskelmasse. Fysisk trening er nødvendig for å få utholdenhet og høyere hastigheter. Utvikle styrken din ved å gjøre spesifikke styrketreninger som rette benløft, klosser, og hofteheisere. Dette vil forbedre funksjonell utholdenhet slik at du kan holde et riktig tempo.
Kompound-movimenter som bekkenhopp, knebøy, markløft, eller bærevekter er effektive. Start med lave vekter for å bygge muskelminne. Spesifikk trening vil hjelpe deg med å nå målene dine om en vellykket maratonopplevelse.
Øk utholdenhet
Komme i maratonform krever økt utholdenhet. Fysisk trening er alfa og omega. Løping er den mest effektive måten å trene for langdistanse. Dette bør suppleres med andre aktiviteter for å bygge utholdenhet.
Kondisjonsintervaller er en av de beste måtene å styrke utholdenheten. Det innebærer å utføre flere intervaller med høy intensitet, samt korte pauser mellom intervallene. Dette vil styrke musklene og involvere energisystemene.
Gåing eller jogging er et godt alternativ når du trenger å holde deg i et treningsregime, men løping er for hardt. Dette vil hjelpe med å bygge opp sterke beinmuskler og utholdenhet.
Bakkeløp gir et tilskudd til treningen. Det innebærer å ta inn kortvarige perioder med intensiv bakkeløp, samt lettere joggeturer for å gjenopprette pusten før neste intense bakke. Dette vil hjelpe deg å være smidig og forberedt til maratondagen!
Ernæring
Maraton-konkurranser krever at du følger et sunt og balansert kosthold. Ernæring er ekstremt viktig for å kunne yte optimalt. Vi gir deg noen tips for å optimalisere kostholdet for maraton-prestasjoner:
- Spis mat som er rik på karbohydrater og proteiner.
- Inkluder frukt og grønnsaker i kostholdet ditt.
- Unngå sukker og bearbeidede matvarer.
- Spis små måltider flere ganger om dagen.
- Inkluder kalsium og andre mineraler i kostholdet ditt.
- Drikk rikelig med vann for å holde deg hydrert.
Spis riktig mat
For å oppnå best resultat når du trener for maraton, er ernæring like viktig som et godt treningsprogram. Varier væskeinntak og mikronæringsstoffer som inneholder proteiner, karbohydrater, frukt og grønnsaker. Disse matvarene kan gi deg nok energi til effektiv trening.
I de fire ukene før maraton, legg stor vekt på disse næringsstoffene: karbohydrater, proteiner, vitaminer, mineraler, fett og vann. Spis mindre meninger fulle av komplekse karbohydrater som ris eller poteter. Inkluder også små meninger av hvitløk, ingefær, laurbærolje eller magarine sammen med middag. Dette vil sikre god natts søvn.
På måltider, spis et visst antall frukt og grønnsaksmomenter hver dag. De inneholder naturlige antioksidanter som bidrar til binyrene dine produksjon av energi og restitusjon mellom vurderingene dine.
Unngå søtsaker
Marathon runners behøver et kosthold højt i kulhydrater – anderledes end et slankekur, som fokuserer på proteiner. Men det betyder ikke, at alle søde snacks skal undgås. Det er vigtigt, at diversificere kosten for at holde energien og motivationen op.
Spis søde snacks som kage og muffins, men gør det sporadisk og hold dig til små portioner. Undgå derfor sukkerholdig godteri, sodavand og andre raffinerede sukkerprodukter. Tilsætning af tilsat sukker kan reducere effekten af din præstation under træning, skabe ubalancer i energibalancen og øge risikoen for et overspisningsanfald i stedet for at give dig den energi du har brug for.
Prøv derfor at spise mere naturlig sødt med frugt og bær om sommeren eller tranebærsaft om vinteren, som en naturlig tilsat energikilde.
Få nok vann
For å holde deg i best form, bør du alltid ha et rimelig vanninntak. Hvis du trener for et maraton, bør du konsumere ca. 2,5-3 liter væske hver dag. Dette inkluderer 4-6 porsjoner alkoholfrie drikker som saft, te, kaffe og rent vann. Unngå store mengder alkohol og sukkerholdig drikke, fordi du trenger mange næringsstoffer for energi.
I tillegg til vanninntak, prøv å spise bananer og andre frukter som druer eller melon for optimal hydrering. Som et eksempel, bør du øve jevnlig teknikken din i treningen, slik at det ikke fortsetter å begrense hydreringen.
Mental trening
Maratonløpere vet at mental trening er like viktig som fysiske trening. For å fullføre en maraton må man trene mentalt med samme dedikasjon som man trener kroppen. Hva kan man gjøre for å forbedre mentale evner?
Her skal vi se på teknikker som kan hjelpe:
Lær å fokusere
Når du skal i et løp, trenger du konsentrasjonsferdigheter. Disse hjelper deg å motstå trangen til å deprimere deg eller føle deg overveldet. Mental trening kan lære deg å ta tak i stress og omdanne det til en positiv kraft.
Konsentrasjon begynner med grunnleggende teknikker som visualisering, pusteøvelser og samtaleai. Visualisering erkjenner hvordan din effektive energi er sterkest når den følger bilder generert av hjernen. Dette kan gi raskere minneopprettelse og fokus.
Pusteøvelser er viktige, spesielt når det oppstår mest stress. Dypt pust kan føre til stress, angst og frykt. Imidlertid kan de samme dybe pustene også sende inntrykk om avslapping til hjernen og gi trygghetsfølelsen.
Samtaleai kan holde styr på mental trening. Dette kan gjøres ved lovordning, henvisning eller sporing av opplevelsen. Dette sikrer at alle handlinger følger de samme standardene eller prinsippene som er definert tidligere i mentalitetssirkelen. Dette kan fremme prestasjonene ved å opprette en liste over mestringsmetoder for vellykket operasjonelle eksekusjon. Mental modifisering er nøkkelen til suksess!
Utvikle motivasjon
Utvikling av motivasjon når man forbereder seg til et maraton er viktig. Med god motivasjon, vil du trene hardt over lengre tid og sannsynligvis oppnå målene dine. Å bygge og holde på motivasjonen kan være vanskelig, men det finnes noen strategier du kan prøve.
Forklar deg selv hvorfor du fullfører maratontreningen. Målene dine bør være positive, realistiske og troverdige. For eksempel, istedenfor å si “Jeg vil gjøre det bra”, si “Jeg vil betale tilbake lånet mitt“. Dette gir deg et bilde av hvorfor treningen er viktig for deg, som igjen gir deg et større driv til å fullføre det.
Lag en plan som gir deg et skrittvis system for hva som skal oppnås. Delmålene skal motivere fremover og bør ikke være kortsiktige steg. De bør rette seg mot den endelige milepælen – velkomsten på slutten av startbaner!
Eksperimenter med ulike metoder for belønning. Kjøp nytt sportsutstyr, hold en interessant musicplayliste mens du trener eller last ned en app som registrerer gangen din. Utfordringen skal ofte omtales som en tid- eller miltabell. Juster hastigheten eller mil i henhold til fremdriften din. Fokuser på konstruktiv oppmerksomhet: Aksepter grovheter, feil og andre misslykkede forsøk sammen med lykkestrekker!
Lær å hvile
For å klare maratonet er det viktig å finne en balanse mellom trening og hvile. Ingen billett inn til målstreken, men du kan forbedre ytelsen din ved å jobbe med begge deler. Trening holder deg frisk og sterk. Hvile fører til raskere gjenoppretting. Det betyr ikke bare å slappe av, men fokusere på å restituere av treninger, daglige aktiviteter og stress. Fysisk og mental restitusjon, sykling, yoga eller mindfulness-trening kan hjelpe.
Vanlige tiltak for nybegynnere:
- Lytt på musikk som tar deg bort fra problemer. Visualiser fullføring av maraton. 15-30 minutter per dag.
- Yoga og dypt avspenningspust. Reduserer stress.
- Massasjeperioder – kroppen din hviler igjen.
- Mindfulness – fokuser uten stress. Bygg opp tillit.
- Positive affirmation Exercise, coaching og visualisering.
- Spa og kos med venner. Hold humøret opp.
Planlegging
Marathon-planlegging krever mye tanke. Det viktigste er å huske de essensielle elementene. Trening, ernæring, hvile, utstyr – alt må tas i betraktning. Å ha en grundig plan er nødvendig for å få mest mulig ut av øktene og nå målene.
Nå skal vi se nærmere på planleggingsstegene i et maraton:
Lær å løpe effektivt
For å få best mulig resultater når du trener for et maraton, må du lære å effektivt løpe. Dette inkluderer stretching og å holde riktig kroppsholdning. Strekk trenger ikke ta lang tid, men gjøres regelmessig etter trening for å redusere risiko for skader.
Intervalltrening er svært effektiv for kroppen. Du jogger i perioder med raske jogsporter som er 45 sekunder til 2 minutter. Dette varierer fra person til person, så det er viktig å finne riktige intervaller.
Du bør også jobbe mot en daglig maksimal pulsfrekvens. Dette vil motivere deg til å presse mer under treningen din. Ditt KPI-maksimale pulstrinn viser hvor mye anstrengelse som kroppen din kan utsettes for for best resultater.
Planlegg treningsøkter
For å delta i et maraton, må du planlegge. Fastsett et realistisk tidsmål og sett opp en program for øktene som vil hjelpe deg å nå det.
- Øk både varighet og intensitet gradvis.
- Planlegg tid til å trene, varme-up, strekk og restituere.
- Start med 25-30 minutter to ganger per uke. Øk så til ca en time i løpet av 4 uker.
- Øk deretter jevne distanser to ganger i uka.
- Ta ett eller to intervalltreninger istedenfor vanlig langkjedete jogg.
- Ta en lang tur på 20-25 km den siste uken.
Vær forsiktig med helsetilstanden din. Få godkjenning fra legen din før du starter treningsprogrammet.
Få nok søvn
Søvn er viktig for planlegging av maraton. Opptil tolv timer søvn per natt hjelper å holde energienivået oppe. Fetlocksposisjon og likevektsstilling er anbefalte sovestillinger spesielt for eldre og skadde.
Prøv å gå til sengs jevnlig og regelmessig, på samme tid hver dag. Unngå å bekymre deg over det du ikke har gjort.
Rutiner som:
- lesing
- massasje av ansiktsoljer
- lytte til beroligende musikk
- et glass varmt melk før leggetid
kan hjelpe deg å slappe av og ta bort stress fra aksjonene i løpet av dagen. Utforsk ulike måter å stresse ned på for å forstå kroppens individuelle søvnbehov.
Opptrening
Kom igang! Det å løpe maraton er stort. Derfor må vi trene riktig for å prestere best. Opptreningen er en blanding av løping, styrke og tips. Så la oss starte forberedelsene. Lykke til!
- Først må du finne ut hvor mye du kan løpe.
- Så må du legge opp en treningsplan som passer for deg.
- Deretter bør du begynne å løpe regelmessig.
- Etter hvert må du bygge opp styrken din.
- Til slutt bør du følge noen tips og triks for å oppnå best mulig resultat.
Løp jevnlig
For å lykkes med opptreningen for maraton, må du øke treningsbelastningen gradvis og systematisk over en 4-måneders periode. Det betyr å løpe jevnlig minst fire ganger i uken. Dette vil hjelpe deg å bygge kondisjonen din, og la kroppen tilpasse seg de høyere innsatsmengder som kreves for maratonløp.
Du kan også gjøre andre former for styrketrening, som styrkeer, knebøyer og armhevinger, samt fleksibilitetstreninger. Dette vil ikke bare redusere risikoen for skader under trening, men det vil hjelpe deg med å holde motstandskraftighet i de ellers tunge løpeturene.
Hvis du allerede har et rutinertreningsprogram, bør du bygge det opp forsiktig. Dette vil sikre balansert belastning på beina dine, rumpa og ulike muskelgrupper. For eksempel når du løper for maraton, trenger du ikke bestemte avkjøringer fem av seks dager; ta én hovedhard intervallsesjon istedenfor eller isoler et par mindre intensitetsintervaller gjennom løpetiden. Pausene skal tilpasses behovene til det endelige målet: Å fullføre maratonet!
Gjør øvelser for å styrke musklene
For å bli en god maratonløper, er det viktig å styrke kroppens muskler. Dette for å takle stresset som løping gir. Styrketrening er essensielt. Det finnes ulike typer trening som passer for maratonløpere. Det kan være både utholdenhetstrening og isolerte muskeløvelser med eller uten vektbelastning. Yoga-, balanse- og stabilitetsøvelser inkluderes også.
Hvordan du bygger opp programmet ditt avhenger av hva du ønsker å oppnå. Generelt bør du ha tid til både utholdenhetstrening og styrketrening. Fleksibilitetstrening eller tilstedeværelsesbasert trening kan også gi virkninger.
Fokuser på å øke hastigheten
For å lykkes i en maraton, er det viktig å løpe med økt hastighet. Trening daglig kombinert med fartøvelser og intervaller forbedrer kondisjonen. Du måle oppnått hastighet under et intervall som et referansepunkt. Reduser hviledager nærmere løpsdagen for bedre forberedelse. Fokuser på de enkleste, men mest effektive treningene: Tempoprosent og Intervalltrening.
- Tempoprosent: Løp normalt, men reduserer dersom du blir sliten. Jo mer trening, jo bedre vil kroppen din venne seg til raskere hastigheter.
- Intervalltrening: Tar sakte pustepauser etterfulgt av harde løpsintervaller (fra 5 sekunder til 20-30 minutter). Denne typen trening tenner stoffskiftet og musklene. Det gir rask utvikling av utholdenhet og hastighet til maratonopplæringsopplevelser!
Frequently Asked Questions
Q: Hvilken type treningsprogram bør jeg følge for å forberede meg til en maraton?
A: Det er viktig å følge et systematisk treningsprogram for å forberede seg til en maraton. Programmet bør inneholde økter med løping, fartsøkninger, utholdenhetsøkter og styrkeøvelser. Det bør også inkludere hviledager og regelmessig stretching.
Q: Hvor ofte bør jeg løpe for å forberede meg til en maraton?
A: Det er anbefalt å løpe 3-4 ganger i uken for å forberede seg til en maraton. Det er også viktig å inkludere intervaller og styrkeøvelser i treningsprogrammet. For nybegynnere bør du øke antall løpeturer gradvis og kontinuerlig.
Q: Hva bør jeg spise for å forberede meg til en maraton?
A: Før en maraton er kostholdet viktig. Det bør inneholde karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer og mineraler. Spis sunt og balansert, samtidig som du drikker rikelig med vann. Unngå fettstoffer, koffeinholdige drikker og bearbeidet mat.